程序员延寿指南 HowToLiveLonger中文版下载 | 64条饮食运动睡眠研究记录清单

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程序员延寿指南 HowToLiveLonger中文版下载 | 64条饮食运动睡眠研究记录清单

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程序员延寿指南 HowToLiveLonger 是开发者 geekan 整理的一份开源健康研究清单，以公共领域（Unlicense）方式发布，任何人都可以自由使用、修改和再分发。清单把饮食、运动、睡眠等方向上与延寿相关的研究逐条记下来，目前收录 64 条，每条都配了日常参考做法和原始论文链接，目标是帮每个人健康快乐地活得更久，而不是开一张统一处方。

项目在 GitHub 上维护，同时提供 GitHub Pages 在线阅读页，支持简体中文、英语、西班牙语、法语、德语、葡萄牙语、日语、阿拉伯语共 8 种语言切换。它把散落在论文里的证据集中到一张表里，省去了自己翻文献的时间，适合长期收藏查阅。

场景痛点

被 996 和外卖按在地上摩擦的程序员，大多不是不知道要好好吃饭、好好睡觉，而是网上的健康建议互相打架：今天说咖啡防癌，明天说咖啡致癌；有人鼓吹极端低碳，有人只吃碳水。想找一份有论文出处、能回头查原文的清单，又怕点开文章就是卖课。这份清单的价值在于把每条建议背后的研究摊开，让你自己判断证据有多硬，而不是替你做决定。

主要功能特点

清单的能力围绕四个方面展开：按方向归类的研究记录、可查证的证据分级、多语言在线浏览，以及离线使用和智能体调用。

64 条研究记录按方向归类

清单覆盖白肉、蔬果、辣椒、鸡蛋、坚果、钠、碳水、槟榔、热量限制、超加工食品、全谷物、膳食纤维、植物蛋白、茶、二甲双胍、按指征他汀、维生素 D 阴性证据、酒精等，按饮食、运动、睡眠分组。每条写清观察到的关联、风险比区间和适用人群，读者顺着表格翻，挑相关的几条看。这种分类更接近一份学习资源，而不是养生书。

A/B/C/D/U 实用分级与论文出处

每条按 ACM 适用性做 A/B/C/D/U 五档分级，并明确标注这不是 GRADE。A 档证据相对扎实可日常参考，U 档证据不足或仅观察性关联。citations 列挂原始论文链接，原刊 403 时优先用 PubMed 或 PMC 镜像，台账如实标注 readLevel，部分论文只读到摘要。把证据等级和出处摊开，是这份资源合集和一般健康科普最大的区别。

在线表格浏览与八语言切换

在线阅读页提供表格与卡片两种视图，右上角可切 8 种语言，默认跟随浏览器。页面是纯静态 GitHub Pages，没有登录、广告和付费墙，手机浏览器也能正常显示。这种托管在 Pages 上的宝藏网站访问门槛几乎为零，也是一个值得收藏的网站推荐条目。这类酷软趣站内容不靠花哨交互取胜，靠的是信息密度。

离线阅读与 Public Domain 授权

不需要服务器，下载仓库 zip 解压后打开 index.html，表格和多语言切换本地可跑。许可证是 Unlicense，作者声明这是发布到公共领域的自由软件，可复制、修改、分发甚至商用，无需署名。这种开源软件授权意味着你可以把它拷进笔记或做成内部分享页面。仓库托管在 GitHub 上，接受 issue 和 PR。

可安装为 Agent Skill

一行命令 npx skills add geekan/HowToLiveLonger –skill howtolivelonger 即可装到支持 skills 的智能体。智能体读取 data/evidence.json 台账，按问题检索相关记录并附论文来源，不凭空编养生建议。这份数据让它不只是一个Web应用，更是可被程序消费的证据库，也是一份工具推荐。

边界：不是医疗建议

仓库反复强调三条边界：这是研究记录清单，不是医疗建议，不替代医生处方；A/B/C/D/U 不是 GRADE，不能理解成”建议照做”或”已证无效”；观察研究的相关性不能当因果，风险比也不能相乘。仓库基线 commit 记录在案，2026 年 10 月核验过。这种克制的写法，比拍胸脯的健康内容更值得放进数字生活书签。